Para evitar la privación crónica del sueño, y andar contando las horas que duermes y comparándolas a cómo descansas, la doctora Julia Santin entrega estas recomendaciones.

1. Acuéstate cuando tengas sueño, no por horario: Hay varias actividades que puedes realizar en la espera del sueño, como leer y escuchar música suave.

2. Mantén un horario estable para levantarte.

3. Evita los estimulantes: Prohibido beber café, bebidas, té, cacao, alcohol o fumar.

4. Elimina las siestas.

5. Evita la automedicación.

6. Apaga el computador temprano, no más allá de las 21 horas: Aplica lo mismo al teléfono.

7. Evita ver TV en la cama: Lo ideal es sacar el aparato del dormitorio.

8. Procura dejar un tiempo de "tranquilidad" antes de acostarte: Dedica unos 15 a 20 minutos para ir pasando del ambiente de actividad a uno de tranquilidad, bajando la intensidad de la luz, apagando el televisor etc. Ocupa ese tiempo para relajarte o realizar tus rutinas de higiene en el baño.

9. Evita situaciones de actividad en las horas cercanas al sueño: No es recomendable hacer ejercicio físico intenso. J

"Una persona duerme bien cuando se produce una reparación física y mental que se nota, al tener durante todo el día siguiente un estado de alerta necesario para cumplir con todas las actividades de la vida diaria", explica la doctora Julia Santin, neuróloga y directora del Centro Médico del Sueño UC.

Ahora, ¿cómo saber si realmente tengo un buen descanso? La especialista responde que estará correcto cuando tampoco haya fallas de memoria, atención ni concentración, ni tampoco somnolencia e irritabilidad.

"La calidad del sueño y las horas que se duermen son importantes por igual. Cuando no logramos dormir bien, la somnolencia diurna es una de las principales manifestaciones de un trastorno del sueño", afirma.

En el caso de que la persona se despierte varias veces en la noche, la especialista sostiene que no significa que el sueño sea malo, sino que padece de insomnio de mantención.

Sin embargo, en la actualidad la definición de insomnio incluye el que haya repercusiones diurnas. Por lo tanto, si no tengo sueño durante el día o las consecuencias de un mal dormir, no habrá motivo por qué preocuparse.

"Lo más importante es que se cumpla la función del sueño que es el descanso. En general, la mayoría de los adultos requieren dormir de 7 a 8 horas para obtener el efecto restaurador del sueño, y los adolescentes idealmente 9", afirma.

casos especiales

Afortunadamente, todos somos distintos y la doctora Santin dice que existen excepciones a la regla de las 7-8 horas. En un porcentaje muy bajo están los dormidores cortos, que requieren menos de 6 horas y los dormidores largos que necesitan más de 9 horas.

"En el caso de los dormidores cortos, ellos duermen 5 horas todos los días y andan sin sueño y en perfectas condiciones durante todos los días, al igual que los dormidores largos", detalla.

Sin embargo, advierte que a los "cortos" no hay que confundirlos con aquellos que por falta de tiempo de lunes a viernes, duermen 5 horas y el sábado o domingo no aguantan y deben dormir casi todo el día para recuperarse.

"El dormir menos o tener una privación crónica del sueño genera fatigabilidad, somnolencia, fallas de memoria, atención y concentración. Además de irritabilidad y mala calidad de vida", señala la doctora.