por Jessica Quiroz, nutricionista.
En el mes del corazón, debemos tener las ganas de continuar con la lucha de revertir nuestra situación actual en Chile, en donde muere una persona por hora producto de infarto al corazón, según las cifras del Ministerio de Salud. Es por lo mismo que la alimentación y un estilo de vida saludable juegan un rol fundamental tanto para la prevención como para el tratamiento de estas afecciones. Algunas más comunes son ¿qué comer para mantener más sano mi corazón? ¿qué evitar ingenir para cuidarlo aún más? y ¿una alimentación cardiosaludable puede prevenir una enfermedad cardiovascular? La respuesta a todas es sí.
Si tus hábitos alimentarios se basan en grasas saturadas y las grasas trans como embutidos, papas fritas, mayonesa, cremas, mantecas, carnes grasas, vienesas, mantequillas, margarinas vegetales, dulces y pastelería, entre otros. Y si además, el sedentarismo es parte de tu estilo de vida, fumador, tus exámenes indicaron que tu colesterol está alto, hay hipertensión y obesidad, el incremento como factor de riesgo para un infarto es total.
Alimentos reales como las frutas y las verduras, legumbres, cereales integrales, juegan un papel muy importante, ya que su fibra soluble (formación de geles y saciedad) es capaz de atrapar moléculas como el colesterol y esto reduce su absorción. Por eso es recomendable consumir naranjas, ciruelas, manzanas, mangos, avena, salvado de avena, legumbres, zanahorias, pepino, puerros, semillas de lino y semillas de linaza. También hay que incorporar a tu rutina diaria dos porciones de frut y tres porciones de verduras es un regalo a la salud de tu corazón. Cereales integrales como una colación o a tu desayuno con semillas agregadas a tu yogurt descremado o rociadas en una ensalada.
Los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 se encuentran en el aceite de semillas de linaza, soja, zapallo y nueces, especialmente en las carnes de pescados de aguas frías y profundas. Entre estos peces se encuentran el atún, caballa, sardina, salmón y trucha. Los mariscos también contienen omega 3 (mejillones, ostras, berberechos, etc.).
Todos ellos minimizan el riesgo de padecer aterosclerosis y la formación de colesterol, disminuyen los triglicéridos y reducen la presión sanguínea. Su consumo reduce el daño isquémico consecutivo al ataque cardiaco. Los ácidos grasos monoinsaturados se encuentran en el aceite de oliva, en la palta y en el maní. Cuando sustituyen a las grasas saturadas en la dieta, son capaces de disminuir el LDL colesterol malo y los TG triglicéridos sin afectar el HDL colesterol bueno.
El consumo habitual y moderado de vino, especialmente de vino tinto, puede producir efectos beneficiosos adicionales sobre la morbilidad y mortalidad cardiovascular. La sugerencia es una copa en el almuerzo.
Y por último, el aumento de presión arterial es un factor de riesgo directo en una enfermedad cardiovascular, por lo que se recomienda disminuir la ingesta de sal. La idea es que no sobrepase los 6 gramos diarios por persona; esto equivale a una cucharadita de postre rasa de sal per capita para cocinar, distribuida en las comidas.